產後瘦身-產後運動－Ray媽咪產後哺乳樂｜餵母奶也可以達到產後瘦身目標

HTML clipboard ◎注意事項

1. 以循序漸進由少至多，量力而為的方式持續進行。

2. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。

3. 產後腹肌鬆弛，做合宜的運動有益身材的恢復、促進子宮復舊，增進健康。

4. 選擇適當的時機，勿在飯後或睡前實施做完後要有適當的休息。

5. 每天實施前要先排空膀胱，選擇硬板床或地板，做完後要補充足夠的水份。

◎產後運動的好處

1.促進子宮的收縮及復舊。

2.促進陰道肌肉的收縮，以防止陰道鬆弛。

3.恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，以防子宮及陰道的下垂。

4.增加腹部肌肉的彈性及恢復健美的身材。

產後運動必須持之以恆，才能收到效果。

◎會陰收縮運動：自產後第一天開始。

目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，促進膀胱控制力恢

復，幫助縮小痔瘡。

＊仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒再慢慢放鬆、吐氣、重

複5次。

◎乳部運動：產後第三天開始。

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。
＊將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。

＊如圖所示共做五次。

◎胸部運動: 產後第三天開始

目的：收縮腹肌。

＊平躺仰臥, 全身肌肉放鬆, 手腳伸直。

＊用腹部徐徐吸氣, 盡量擴張胸部。

收縮小腹, 將氣徐徐呼出。屏氣, 繼續收縮小腹, 下背部緊緊貼住床面。再放鬆。共做5

次。

胸式深呼吸：平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。

腹式深呼吸：平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。

◎頭頸部運動：產後第七天開始。

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

＊仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。

＊將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，再復原，共做10次。

＊做此動作時，不可牽動身體其他部份。

◎腿部運動：產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至二週後才開始。

目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。

＊平躺仰臥，手腳伸直。

＊先將左右腳輪流向上舉起，膝部須逝直，腳尖伸直，各做五次。

＊然後將雙腳一齊舉起。

＊注意用腹肌操作，不要利用手力。

◎臀部運動：與腿部運動同。

目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。

＊仰臥床上，手腳伸直，手掌貼身邊。

＊將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面，另腿作同樣動作。

＊左右兩腿各做五次。

◎收縮陰道運動：產後半個月開始。

目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。

＊仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。

＊兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢1 ~ 2分鐘。

◎收縮子宮運動：產後半個月開始。

目的：幫助子宮恢復正常位置。

＊兩膝分開與肩同寬，跪伏床上。

＊胸與肩儘量貼近床面，腰部要逝直，臀部高舉，收縮肛門。

＊每天由不到一分鐘開始，至保持此姿勢數分鐘。

◎腹部運動：產後半個月開始。

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

＊仰臥床上，雙手交叉放在胸前，用腰腹力量使身體坐起，反覆數次。

＊注意不可移動腳部，膝蓋彎曲。

產後日數	運動的種類(括弧中的次數為一日量)
第1天	胸式，腹式深呼吸(數次)腳肌肉運動(一次)
第2天	胸式，腹式深呼吸(授乳後）腳肌肉運動手的運動(各二次)頭部運動(數次)
第3天	胸式，腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動手的運動頭部運動腹部運動(各三次)
第4天	胸式，腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動手的運動頭部運動腹部運動骨盆扭轉運動(各三次)
第5天	胸式，腹式深呼吸(授乳後)腳肌肉運動手的運頭部運動腹部運動骨盆扭轉運動交替舉腳運動(各三次)
第6天	做全部的運動(次數同上)
第7天	做全部的運動(次數同上)
一個月後	仿踩腳踏車使姿勢端正之運動屈伸運動(各一次)
備註	俯臥的姿勢在產後一日至三週間，每日做15分鐘剖腹產的產婦，除深呼吸，腳的運動及手的運動外，其他的運動必須等返診後再做。